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【四九】健康骨骼 强肌健骨?运动为主
  • 2024-11-05 15:21:09
  • 来源: 四九镇人民政府
  • 发布机构:台山政府网
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  如何通过强肌健骨、科学运动来保持骨骼健康呢?

  一、减少骨量丢失

  不健康的饮食习惯会促进钙的流失,过量钙流失会增加机体缺钙的风险,比如口重的人缺钙风险比一般人高。钙是骨骼“支撑者”,当钙摄入不足时,骨密度会越来越低,骨质越来越疏松。因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过5克”,还要注意膳食钙的补充。

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  二、增加肌肉力量

  针对肌肉萎缩、肌力下降的情况应该注意增加蛋白质类的营养。尤其应该注意摄取奶、蛋、禽、肉等优质蛋白,适当补充维生素D有助于改善肌肉的含量与功能。还需增强肌肉的锻炼、平衡的训练,患有慢性病的老人,需在医务人员的指导下循序渐进地进行适当的锻炼。

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  三、科学运动

  提高平衡能力

  儿童青少年:正确的站、坐、卧姿是脊柱健康的基础,保持正确读写姿势,课间休息要离开座位适量活动。减少久坐和视屏(观看电视,使用电脑、手机等)时间。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动,保证充足的体育活动。 

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  成年人:推荐规律的身体负重锻炼(比如跑步、各种球类运动等),一周锻炼五次,每次锻炼30分钟~1小时,锻炼能增强肌力,提高神经、肌肉反应能力。

  老年人:重视力量和平衡能力练习,预防跌倒防骨折。健步走、太极拳、八段锦、舞蹈、单腿站立等形式的运动可以提高身体的柔韧性和灵活性,保持或改善平衡能力和耐力,降低和减少老年人跌倒或者跌倒导致骨折的风险。

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